Rutland CrossFit

"Its never too late to get in shape"




​​MON. 6/24


​WARM-UP:                  30 Lunges plate over head

                                    30 sit ups plate overhead

                                    30 squats plate out in front of you

                                         

STRENGTH/LIFT:       3x5 BS pause at the bottom


WOD:                          12 MIN AMRAP

                                    8 pull ups

                                    10 shoulder to overhead

                                    12 bar facing burpees                        

   

BUYOUT:                    15 tire flips       

                                          15 tire smash with sledge hammer                                  


TUES. 6/25


WARM-UP:                 12 of each with kettle bells

                                    bent over rows/ deadlifts/ unilateral squat/ kneeling knee press

                                    

                                    
STRENGTH/LIFT:        3x10 DB bench press

 
WOD:                           5 rounds

                                     12 Bulgarian Split Squats

                                     24 KB swings

                                     

BUYOUT:                   15-9-6

                                   ring rows and knees to elbows



WED. 6/26


Warm-up:           

 

S/L:                  

                              

WOD:                 OPEN GYM  Ideas will be posted in gym

                                 

Buyout:             



THURS. 6/27


Warm-up:          15 cleans with bar

                           15 jerks with bar

                           15 c&j with bar

                       

S/L:                    NONE


WOD:                 500 meter row--------50 sit ups

                           400 meter row--------40 situps

                           300                           30

                           200                           20

                           100                           10                       

                                                      

Buyout:              25 clean and jerks moderate weight


                          

FRI. 6/28


Warm-up:           25 pass throughs PVC

                            25 snatch piulls bar only

                                                 

S/L:                     SDHP 5x5  do unbroken


WOD:                  10 Mn AMRAP

                            12 DL

                            9 hang snatch

                           SAME WEIGHT FOR BOTH

                           THEN 30 BOX JUMP OVERS


Buy Out:            250 siungles



Saturday's are always a surprise