"Its never too late to get in shape"

Please note:  Thursday's WOD will be the shortest of the week.  Thursday is the day I will be programming a working rest day.  The  WOD will not have a strength portion and will be shorter.

Rutland CrossFit







​​​​MON. 8/12


​WARM-UP:                     

                                         

STRENGTH/LIFT:        


WOD:                           " DONKEY KONG"

   

BUYOUT:                                       


TUES. 8/13


WARM-UP:               

                                     25 air squats hols at bottom for three seconds

                                     25 push ups  hold at bottom for three seconds

                                     25 sit ups hold at top for three seconds                             

                                                                  
STRENGTH/LIFT:       Srtict press 3x10  unbroken

 
WOD:                          12-9-6

                                    dead lift 185/135

                                    push press 135/95

                                    three laps

                                    Repeat                                  

                                     

BUYOUT:                   slow row or bike 5 min

​                                   Then mobilze back



WED. 8/14


Warm-up:           

 

S/L:                  

                              

WOD:                 OPEN GYM  Ideas will be posted in gym

                                 

Buyout:             



THURS. 8/15


Warm-up:           3 rounds

                           15 air squats 15 hr release push ups

                       

S/L:                    NONE   


WOD:                3 Rounds

                          15 Burpees

                          12 toes to bar

                          9 Power cleans 155/115

           

Buyout:            25 Med ball cleans thrusters


                          

FRI. 8/16

Throw back Friday  This WOD is from last winter, Friday Feb 1st 2019

Warm-up:         20 strict press bar only

                          20 burpee pull ups

                          20 jump squats

                                                 

S/L:                    back squat 5-3-1-


WOD:                12 min AMRAP 

                          5 bar muscle ups

                          35 wall balls

                          75 dubs


Buy Out:          20 kb swings, 20 goblet squats, 20 Russian kb swings   



Saturday's are always a surprise