Rutland CrossFit

"Its never too late to get in shape"




​​MON. 5/20


​WARM-UP:                  40 air squats, 30 sit ups, 20 push ups 


STRENGTH/LIFT:        OHS 3x10


WOD:                           4 Rounds

                                     20 Dumb bell thrusters

                                     15 cal row or bike                                    

   

BUYOUT:                    25 toes to bar

                                          


TUES. 5/21


WARM-UP:                 3 laps

                                    
STRENGTH/LIFT:       Find max back squat

 
WOD:                          7 rounds

                                    7 power cleans 135/95

                                    9 chest to bar

                                    11 weighted sit ups


BUYOUT:                    5 min max push ups



WED. 5/22


Warm-up:           

 

S/L:                  

                              

WOD:                 OPEN GYM  Ideas will be posted in gym

                                 

Buyout:             



THURS. 5/23


Warm-up:          10 of each, pass thrus, good am, sots press, snatch balance

                       

S/L:                    3x8 light hand snatch


WOD:                 12 MIN AMRAP

                           8 squatch snatch 135/95

                           2 legless rope climbs

                           150 m row

                               

Buyout:              6 minute GOAT work


                          

FRI. 5/24


Warm-up:            5 min

                             10 push ups, 10 situps, 5 chin ups

                                                 

S/L:                      Find 3 rep max on bench  


WOD:                   50 wall balls - 50 dubs

                             50 push ups - 50 dubs

                             50 weighted sit ups - 50 dubs


Buy Out:           6 min of ab work



Saturday's are always a surprise