"Its never too late to get in shape"

Rutland CrossFit

​​




MONDAY 4/16


​WARM-UP:              4 rounds

                                 10 cal bike or row, 10 hang squat snatch (empty bar)


STRENGTH/LIFT:   3x8 70% back squat


WOD:                       5 Rounds

                                 16 pistols

                                 15 sdhp 65/95

                                  5 muscle ups

                                

BUYOUT:                3 min max push ups

                                


TUES. 4/17


WARM-UP:               300 meter row

                                  30 OHS with empty bar

                                  300 meter row


STRENGTH/LIFT:    8x2 push press low to high

                                 


WOD:                       4 rounds

                                 150 singles

                                  15 toes to bar

                                 25 KB swings

 
BUYOUT:               3 Min Max pull ups



WED. 4/18

​ 

Warm-up:            

 

S/L:                       none

                              

WOD:                   OPEN GYM

                              OR 

                             18 Min AMRAP Partners

                              4 Squat cleans

                              12 Box jumps

                              8 pull ups


Buyout:               



THURS. 4/19


Warm-up:           3 rounds

                            30 seconds goblet squat hold

                            30 seconds sit ups

                            30 seconds rest


S/L:                     6 min EMOM

                            2 squat cleans 60 to 70%

                           

WOD:                 2 laps

                           30 dl 225/185

                           30 ring dips

                           30 box jump overs

                           2 laps


Buyout:             5 min of AB work

                        


FRI. 4/13


Warm-up:          5 Min AMRAP

                           20 lunges

                           15 sit ups

                           10 push ups


S/L:                   Max Bench 12 Min

                          

WOD:               21 15 9

                         double dumbell clean and jerk

                         pull ups

                         burpees


Buyout:            Max row or bike in 5 MIN


Saturday's are always a surprise