"Its never too late to get in shape"

Please note:  Thursday's WOD will be the shortest of the week.  Thursday is the day I will be programming a working rest day.  The  WOD will not have a strength portion and will be shorter.

Rutland CrossFit

​​​​MON. 8/12




WOD:                           " DONKEY KONG"



TUES. 8/13


                                     25 air squats hols at bottom for three seconds

                                     25 push ups  hold at bottom for three seconds

                                     25 sit ups hold at top for three seconds                             

STRENGTH/LIFT:       Srtict press 3x10  unbroken

WOD:                          12-9-6

                                    dead lift 185/135

                                    push press 135/95

                                    three laps



BUYOUT:                   slow row or bike 5 min

​                                   Then mobilze back

WED. 8/14





WOD:                 OPEN GYM  Ideas will be posted in gym



THURS. 8/15

Warm-up:           3 rounds

                           15 air squats 15 hr release push ups


S/L:                    NONE   

WOD:                3 Rounds

                          15 Burpees

                          12 toes to bar

                          9 Power cleans 155/115


Buyout:            25 Med ball cleans thrusters


FRI. 8/16

Throw back Friday  This WOD is from last winter, Friday Feb 1st 2019

Warm-up:         20 strict press bar only

                          20 burpee pull ups

                          20 jump squats


S/L:                    back squat 5-3-1-

WOD:                12 min AMRAP 

                          5 bar muscle ups

                          35 wall balls

                          75 dubs

Buy Out:          20 kb swings, 20 goblet squats, 20 Russian kb swings   

Saturday's are always a surprise