Rutland CrossFit

"Its never too late to get in shape"




​​MON. 3/18


​WARM-UP:                  3 Rounds

                                    15 Wall Balls light ball

                                    15 SDHP bar only


STRENGTH/LIFT:       Split Jerk

                                    5x3  sets 1&2 LIGHT, SET 3 moderate, Set 4&5 heavy


WOD:                          14 Min AMRAP

                                    5 Power Snatch 135/95

                                    7 Box Jumps

                                    9 weighted sit ups

                            

BUYOUT:                   Farmers Carry down and back three times



TUES. 3/19


WARM-UP:                 5 Min AMRAP

                                   25 Dubs, 10 KB swings, 5 goblet squats


STRENGTH/LIFT:       squat clean 4x5 75%  

 
WOD:                          7 Min AMRAP

                                    8 KB and DB snatch

                                    8 Burpees

                                    THEN

                                    5 Min AMRAP

                                    8 shoot thrus

                                    8 pull ups


BUYOUT:                    3 Min AMRAP

                                    4 rr and 4 rd



WED. 3/20


Warm-up:           

 

S/L:                  

                              

WOD:                 OPEN GYM  Ideas will be posted in gym

                                 

Buyout:             



THURS. 3/21


Warm-up:           30 sec wall sit and 30 sec plank  5 rounds

                          

S/L:                     5-3-1 Front Squat


WOD:                 5 Rounds

                           12 DL 185/135

                           12 burpees over bar

                           

                                        

Buyout:              5 Min of AB work

                          

FRI. 3/22


Warm-up:            See Coach

                                                 

S/L:                     NONE


WOD:                 Open WOD 19.3


Buy Out:            See Coach


Saturday's are always a surprise