"Its never too late to get in shape"

Please note:  Thursday's WOD will be the shortest of the week.  Thursday is the day I will be programming a working rest day.  The  WOD will not have a strength portion and will be shorter.

Rutland CrossFit






​​MON. 7/15


​WARM-UP:                  21-15-9

                                    air squats and strict press bar only

                                         

STRENGTH/LIFT:       push press 3x5 60%, 70%, 80%


WOD:                          14 Min AMRAP

                                    10 thrusters

                                    25 DUBS

                                    8 pull ups

                                    25 DUBS        

   

BUYOUT:                    2 teams  one team moves dumb bells one team puts them back                        


TUES. 7/16


WARM-UP:                 3 rounds

                                    10 med balls cleans 10 push ups

                                                                  
STRENGTH/LIFT:       DL 5x3 60-70%

 
WOD:                          6 rounds

                                    7 power cleans 135/95

                                    7 Burpees

                                    1 lap

                                     

BUYOUT:                    20 sledge hammers 8 tire flips



WED. 7/17


Warm-up:           

 

S/L:                  

                              

WOD:                 OPEN GYM  Ideas will be posted in gym

                                 

Buyout:             



THURS. 7/18


Warm-up:          Burgener warm up

                           bring Salley Up PVC back squat

                       

S/L:                    NONE   


WOD:                Randy 75 power snatch 75/55              

                                                      

Buyout:            3 laps  


                          

FRI. 7/19


Warm-up:           2 Rounds

                            inch worm down and back

                            20 Cal Row

                                                 

S/L:                     3x8 front squat light to moderate weight


WOD:                  5 Rounds

                            21 box jumps

                            15 DL 165/225

                            9 push press 75/95


Buy Out:            4 one minute planks



Saturday's are always a surprise