Rutland CrossFit

"Its never too late to get in shape"




​​MON. 4/22


​WARM-UP:                 3 rounds

                                   10 cal row or bike

                                   10 sdhp bar only


STRENGTH/LIFT:       power snatch 

                                    5-3-1 70/80/90 %


WOD:                          16 min AMRAP

                                    10 front rack lunges 65/45

                                     8 burpees over the bar

                                     3 chest to bar pull ups

   

BUYOUT:                    4 minutes 3 strict pull ups 3 toes to bar

                                          


TUES. 4/23


WARM-UP:                3 rounds

                                   10 box step ups

                                   15 sit ups


STRENGTH/LIFT:      back squat 5x3 80%     

 
WOD:                          21-15-9

                                    thrusters 65/95

                                    ring dips

                                    ring rows


BUYOUT:                    30 wall balls



WED. 4/24


Warm-up:           

 

S/L:                  

                              

WOD:                 OPEN GYM  Ideas will be posted in gym

                                 

Buyout:             



THURS. 4/25


Warm-up:          30 squats, sit ups and pull ups 

                       

S/L:                    none


WOD:                 30 hand cleans

                           30 hand snatch  same weight for both 85/125

                                        

Buyout:             21-15-9

                          goblet squats and kettle bell swings


                          

FRI. 4/26


Warm-up:            100 dubs

                                                 

S/L:                      deadlift 3x5 touch and go  plan accordingly


WOD:                  12 min AMRAP

                            3 ropw climbs

                            5 hspu

                            7 jump squats


Buy Out:             Whatever Dude



Saturday's are always a surprise