Rutland CrossFit

"Its never too late to get in shape"




​​MON. 12/17


​WARM-UP:                 2 rounds, bear crawl, 10 push ups, 10 db snatches 

                                     

STRENGTH/LIFT:      push jerk 3x10 light unbroken       


WOD:                          30-20-10

                                    Ring Dips, Knees to elbows, DB snatch moderate weight 


BUYOUT:                      


TUES. 12/18


WARM-UP:                  30 air squats, 15 pass throughs, 15 good mornings, 30 situps

                                    
STRENGTH/LIFT:       DL 

                                    5-3-1 

 
WOD:                          21-15-9

                                    pull ups, back squats, cal row or bike 

                                                 


BUYOUT:                    



WED. 12/19


Warm-up:           

 

S/L:                  

                              

WOD:                 OPEN GYM  Ideas will be posted in gym

                                 

Buyout:             



THURS. 12/20


Warm-up:          5 Min AMRAP

                          10 pass throughs, 10 OHS PVC

                    

S/L:                    NONE

                           

WOD:                30 front squats

                          20 HSPU

                          20 FS

                          15 HSPU

                          10 FS

                          10 HSPU

                 

Buyout:             

                       

                          

FRI. 12/21


Warm-up:           5 rounds

                           10 shoulder taps, 10 jumping squats

                         

S/L:                     Bench 5-3-1 


WOD:                  5 rounds each round is 4 minutes (to complete task)

                            5 Hang Cleans 135/95

                            75 DUBS


Buy Out:           

Saturday's are always a surprise