"Its never too late to get in shape"

Good Luck Kevin.  Our own Kevin leaves for the Marines on Monday. Stay Safe and Thank You for your service.

Rutland CrossFit

​​




MON. 9/17


​WARM-UP:                  4 rounds

                                     5 burpess, 10 squats, 15 sit ups


STRENGTH/LIFT:        Back squats 4x6 75%               


WOD:                           19 MIN AMRAP

                                     5 thrusters 95/135

                                     17 front racl lunges 95/135

                                     77 dubs

                                     1 lap


BUYOUT:                    ​4 minute slow row or bike

                                  


TUES. 9/18


WARM-UP:                 1 min of push ups, 1 min plank, 1 min of sit ups

                                    Then 1 lap

                                    
STRENGTH/LIFT:       Bench 5x3 80%


WOD:                         10 to 1 1 to 10

                                   Wall balls and sit ups weighted

                                     


BUYOUT:                   50 decline push ups



WED. 9/19


Warm-up:           

 

S/L:                  

                              

WOD:                 OPEN GYM  Ideas will be posted in gym

                                 

Buyout:             



THURS. 9/20



Warm-up:         Bring Sally up then OVH Squat warm up

                                                  

S/L:                  Push Press 3 x 8 70%

                           

WOD:              21-15-9

                        OHS 65/95

                        Burpees over bar


Buyout:          Mobilize shoulders

                          


FRI. 9/21


Warm-up:         3 rounds

                         10 of each, air squats, pass throughs, good mornings


S/L:                  Front sqauts 5-3-1 70%, 80%, 90%


WOD:               8 min AMRAP

                         5 toes to bar, 10 push ups, 15 air squats

                         THEN

                         8 min AMRAP

                         3 pull ups, 5 DL, 7 KB swings


Buy Out:          3 Laps or not


Saturday's are always a surprise