"Its never too late to get in shape"

Rutland CrossFit



MON. 7/16


​WARM-UP:                 20 bar facing burpee

                                   20 Hang snatch, bar only

                                    20 box step ups



STRENGTH/LIFT:      Power snatch 5x5 75% of max                          


WOD:                         3 Rounds

                                   10 ohs 115/85

                                   20 ring dips

                                   20 box lunge step overs

                                 

BUYOUT:                  1 lap farmers carry

                                  


TUES. 7/17


WARM-UP:                5 MIN

                                  10 Air squats pause at bottom

                                   10 push ups pause at bottom


STRENGTH/LIFT:      Strict Press 5x3 75%

             


WOD:                         15 Min AMRAP

                                   Farmers carry 50 feet

                                   7 DL 155/225

                                   7 HSPU


BUYOUT:                  Row bike run 6 min



WED. 7/18


Warm-up:           

 

S/L:                  

                              

WOD:                 OPEN GYM

                                 

Buyout:             



THURS. 7/19



Warm-up:         20 strict press with bar

                          1 min Squat hold

                          2 Rounds                        


S/L:                   Bench 5x5 75%

                           

WOD:               4 rounds

                         21 sdhp 95/65, 15 med ball cleans, 9 pull ups

                          

Buyout:            5 legless rope climbs

                          


FRI. 7/20


Warm-up:         25 kb swings, 20 goblet squats, 25 kb swings


S/L:                   Hang Clean  5x5  light to heavy


WOD:               75 push ups

                         75 sit ups

                         75 wall balls

                         75 dubs


Buy Out:          light stretch and mobilize


Saturday's are always a surprise