Rutland CrossFit

"Its never too late to get in shape"




​​MON. 11/12


​WARM-UP:                  Todays WOD "Armistice" is in hinir of the WW1 Veterans

                                     

                                      

                                   


STRENGTH/LIFT:                


WOD:               

         

BUYOUT:                    


TUES. 11/13


WARM-UP:                  3 ROUNDS

                                     10 lateral Lunges w/KB, 10 sit ups

                                    
STRENGTH/LIFT:       strict press 5x5 must be unbroken


WOD:                           30 Dubs-30 push ups regular

                                     25 Dubs-25 push ups hands close to chest

                                     20 Dubs- 20 push ups hand release

                                          15 Dubs- 15 push ups feet on box

                                     10 Dubs- 10 push ups your choice


BUYOUT:                     5 legless rope climbs



WED. 11/14


Warm-up:           

 

S/L:                  

                              

WOD:                 OPEN GYM  Ideas will be posted in gym

                                 

Buyout:             



THURS. 11/5


Warm-up:         3 rounds

                         walking lunges plate overhead 50'

                         300 meter row or bike

                                                  

S/L:                  NONE


                           

WOD:              18 Min AMRAP

                        15 Knees to elbows

                        15 DL 125/185


Buyout:          25 lateral burpees over bar

                          


FRI. 11/16


Warm-up:         5 Min AMRAP

                         50 foot farmers carry, 12 KB swings (light)


S/L:                   Hang Snatch 3x5 unbroken


WOD:                21-15-9

                          med ball cleans, push ups with med ball, wall ball sit ups


Buy Out:           800 meter row or bike


Saturday's are always a surprise