Rutland CrossFit

Remember this Sat. January 19th there will be no class at our gym  We are going to CrossFit AC in Sutton to do the benefit WOD for Toni

"Its never too late to get in shape"








​​MON. 1/14


​WARM-UP:                 3 rounds

                                   12 sit ups, 12 push ups, 12 air squats, 12 cal row or bike 

                                     

STRENGTH/LIFT:       3x5 back squats Heavy as possible    


WOD:                          4 rounds

                                   25 wall balls

                                   10 ring dips

                                   400 meter row or bike

                              

BUYOUT:                   3 min max walking lunges      


TUES. 1/15


WARM-UP:                  15-9-6

                                     OHS bar only - strict press bar only - KB swings


STRENGTH/LIFT:        3x5 power cleans 75-80%

 
WOD:                           10 Min AMRAP

                                      3 Chest to Bar

                                      3 DL 225/155

                                      6/6

                                      9/9 and so on  

                                                 

BUYOUT:                  30 hang cleans bar only 



WED. 1/16


Warm-up:           

 

S/L:                  

                              

WOD:                 OPEN GYM  Ideas will be posted in gym

                                 

Buyout:             



THURS. 1/17


Warm-up:            3 rounds

                            Bear crawl down and back   

                            5 Chin ups


S/L:                     Push Press

                            5x5 75 - 80%

                           

WOD:                 10 rounds

                            8 Thrusters 65/95

                            2 Rope Climbs

                                        

Buyout:             Coaches Choice

                       

                          

FRI. 1/18


Warm-up:           3 Min row or bike

                            3 Minute Dubs

                                                 

S/L:                      NONE


WOD:                  15 Min AMRAP

                            20 KB swings

                            12 KB snatches

                             8 Bulgarian split squats with KB


Buy Out:            25 med ball cleans


Saturday's are always a surprise