Please note:  Thursday's WOD will be the shortest of the week.  Thursday is the day I will be programming a working rest day.  The  WOD will not have a strength portion and will be shorter.

OPEN GYM.  OR WOD

THE CROSSFIT OPEN BEGINS THIS WEEK.  JUDGING WILL BE DONE ON  FRIDAY AND MONDAYS

"Its never too late to get in shape"

Rutland CrossFit











​​​​​​TUES. 11/12

                                                         

STRENGTH/LIFT:        DL 3-3-2-2-1-1-1


WOD:                           12 MIN AMRAP

                                     15  Push Jerks 85/115

                                     30  Air Sqiuats

                                     60 Dubs



WED. 11/13

                           

                                                            
STRENGTH/LIFT:        15 clean pulls bar only

                                     10 cleans light weight

                                     10 cleans moderate weight

 
WOD:                            3 Rounds

                                      20 back squats 65/95

                                      20 pull ups

                                      20 wall balls

                                      20 push press 65/95


THURS. 11/14

 

STRENGHT/LIFT:         NONE


WOD:                            6 Rounds

                                     10 Jumping Squats

                                     10 push ups

                                     10 Burpees

                                     20 sit ups

                                     20 Mountain Climbers

                                     30 Jumping Jacks

                                     50 Dubs

                                     30 second bike or row

             

FRI. 11/15

                       

STRENGTH/LIFT:         Power Snatch 4x5 65 to 75%

                                                     

WOD:                             Tabata

                                       Box Jumps

                                       power cleans 55/75

                                       HR Push Ups

                                       Row



SATURDAY IS ALWAYS A SURPRISE


MON. 11/18

                                                 

STRENGTH/LIFT:        Bench 3x8 60-70%

                                      

WOD:                           2 Rounds

                                     8 Front Squats 95/135

                                     10 HSPU

                                     7 FS

                                     15 pull ups

                                      6 FS

                                      20 Toes to bar

                                      5 FS

                                      25 wall balls